Programa de treinamento

Existem muitos métodos de treinamento para quem pratica musculação. Após certo tempo, cada um adapta para si (com a ajuda do instrutor) as técnicas, métodos e exercícios de acordo com as suas reações pessoais, potencial genético, alavancas ósseas, objetivos e outros aspectos particulares.

É muito importante que se faça uma correta programação de treinamento, levando em conta a individualidade de cada um. O ideal é que esta programação evolua, sofrendo modificações e adaptações constantes, para que você tenha maior estímulo e melhores resultados.

Se você quer treinar pesado e ficar musculoso, já deve ter ouvido falar de treinos de força, treinos de hipertrofia e treinos de definição muscular. Provavelmente você irá passar por estas fases de treinamento, buscando atingir o máximo de suas capacidades.

Fase de força

Objetivo: desenvolver a força máxima por meio de exercícios globais para poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia.

Volume de treinamento (número de séries e repetições): baixo.

Intensidade (sobrecarga): alta.

Número de exercícios: de 10 a 12.

Descanso: até 2 minutos.

Exercícios: globais com pesos livres e aeróbios de 30 minutos, 3x por semana.

Fase de hipertrofia

Objetivo: desenvolver o máximo da hipertrofia muscular (aumento do tamanho do músculo).

Volume de treinamento: alto.

Intensidade: baixa.

Número de exercícios: de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e de 2 a 3 exercícios para grupos musculares pequenos.

Repetições: de 8 a 15.

Intervalos: de 1 minuto

Exercícios: globais (pesos livres), localizados (máquina) e aeróbios 3x por semana.

Fase de definição

Objetivo: aumentar a definição, com a diminuição da gordura corporal, melhor simetria e qualidade da musculatura adquirida.

Volume: alto.

Intensidade: baixa

Mesmo número de exercícios da fase de hipertrofia

Repetições: de 15 a 30.

Intervalos: 30 segundos.

Pré-exaustão

Exercícios: aeróbios de 5x a 6x por semana, de 45 minutos a 1 hora, trabalhando com a freqüência cardíaca entre 65% e 75% da F.C. máxima (220 - idade).

Após esta fase virá a fase regenerativa, diminuindo o número de exercícios e a intensidade do treinamento. Assim, ocorre o descanso fisiológico e psicológico, sobre o estresse adquirido com os treinos, visando reiniciar um outro macrocíclo de treinamento.

Cada professor trabalha de uma forma, com critérios próprios, mas seguindo uma programação adequada a realidade do aluno. Treine com consciência e perseverança!

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.