O Método Pirâmide consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada série de determinado exercício. Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo – articular para o aumento progressivo da intensidade.
Através de um programa de exercícios baseado no método da pirâmide você vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse é um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um período de adaptação, por isso não importa o que você usa de pesos, complete o número recomendado de repetições por exercício.
Cada fase do treinamento será dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento.
- Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc…).
- Concentre-se na forma correta de realizar os exercícios.
- Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurança, principalmente quando se treina muito pesado.
- Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series.
- Dias de descanso são importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus músculos se recuperarem. Recuperação é a base do desenvolvimento muscular.
- Tente separar sessões de cardio de seu treinamento com pesos, porque você vai querer ter energia máxima quando você trabalha com ferro. Mas não deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento.
- Você sabe que a dieta vai ser um fator crítico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeição ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingestão de proteínas Equilibre cada refeição com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, proteínas e gorduras.
Vamos então ao treino
FASE I ( 4 semanas)
3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Peito
Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Tríceps
Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Bíceps
Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Abdominais
Crunch: 3 series de 15-20
Crunch bicicleta: 3 series 15-20
Quarta
Costas
Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes.
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Sexta
Quadríceps
Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
FASE II ( 4 semanas)
4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Costas
Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Terça
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões
Tríceps
Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições
Quinta
Quadríceps
Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
Sexta
Peito
Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Bíceps
Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
FASE III ( 4 semanas)
4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Costas
Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
Terça
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Tríceps
Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch na bola: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20
Quinta
Quadríceps
Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Sexta
Peito
Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Flexão no solo: 3 séries até falha
Bíceps
Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch na bola: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20
Resultados
Um programa de treino eficaz não tem de ser confuso ou com centenas de exercícios diferentes A chave para os resultados é mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. É por isso que o método da pirâmide funciona tão bem para ajudar você a atingir seus objetivos.
Bom Treino!
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